El tren superior es una parte fundamental de nuestro cuerpo, y trabajar los músculos de esta zona nos ayuda a mejorar nuestra fuerza y apariencia física. Los ejercicios compuestos son una excelente opción para trabajar de manera efectiva los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. En este artículo, te presentaremos una tutorial completa de ejercicios compuestos para el tren superior, con instrucciones detalladas y videos explicativos.
Peso muerto
El peso muerto es considerado uno de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda, ya que estimula de manera intensa el músculo erector de la columna. A continuación, te explicamos cómo realizar correctamente el peso muerto:
- Posición inicial: Colócate de pie frente a la barra con los pies separados a la anchura de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho y mantén la espalda recta. Dobla las rodillas hasta que puedas alcanzar la barra.
- Agarra la barra con un agarre prono, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
- Ejecución: Empieza a levantar la barra del suelo enderezando las piernas, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Una vez que la barra llegue a las rodillas, endereza las piernas mientras estiras la espalda.
- Detén el movimiento una vez que estés completamente vertical. Exhala y mantén esta posición durante 2 segundos, mientras juntas los omóplatos para obtener una estimulación extra en la parte superior de la espalda.
- De forma controlada, coloca la barra nuevamente en el suelo flexionando la espalda y doblando los muslos.
Realiza de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones de peso muerto.
Remo con barra
El remo con barra es otro ejercicio fundamental para el desarrollo de la espalda. A continuación, te explicamos cómo realizar correctamente el remo con barra:
- Posición inicial: Mantén una ligera flexión de rodillas e inclínate hacia adelante, formando un ángulo de 45° entre el tronco y el suelo. Mantén la espalda recta, el pecho sacado y la cabeza mirando hacia el frente.
- Sujeta la barra con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de tus hombros.
- Ejecución: Sube la barra a lo largo de los muslos hasta el ombligo. Los bíceps y antebrazos solo deben aguantar el peso, no debes contraerlos.
- Tira de la barra con los codos, no con los bíceps. En la parte superior, junta los omóplatos y mantén la contracción durante 2 segundos antes de bajar el peso.
Realiza de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones de remo con barra.
Remo con mancuerna a un brazo
El remo con mancuerna a un brazo es un ejercicio que contribuye tanto a la amplitud como a la densidad de la espalda. A continuación, te explicamos cómo realizar correctamente el remo con mancuerna a un brazo:
- Posición inicial: Coloca una mancuerna en el lado izquierdo de un banco plano. Coloca tu rodilla derecha en la parte inferior del banco, dobla la cintura y coloca la mano derecha en la parte superior del banco. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo, la espalda recta y los abdominales apretados.
- Baja hasta agarrar la mancuerna usando un agarre neutral.
- Ejecución: Levanta la mancuerna, centrándote en llevar el codo lo más atrás que puedas. La mancuerna debe moverse en línea recta, cerca del cuerpo rozando la cadera en la parte superior del movimiento. El torso debe permanecer rígido durante todo el movimiento.
- Mantén la mancuerna en la parte superior durante un segundo, centrándote en la contracción de dorsales, romboides y trapecios. La escápula debe retraerse en la medida de lo posible.
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones de remo con mancuerna a un brazo.
Jalón al pecho
El jalón al pecho es un excelente ejercicio para ganar amplitud en la espalda. A continuación, te explicamos cómo realizar correctamente el jalón al pecho:
- Posición inicial: Coloca una barra amplia en la polea y ajusta la almohadilla de la rodilla de la máquina. Sujeta la barra con un agarre prono y manos separadas un poco más de la anchura del hombro. Sujeta la barra, siéntate y bloquea los muslos con la almohadilla.
- Ejecución: Alinea hombros y caderas, agacha la cabeza y deja que el peso estire tu espalda. Lleva la cabeza hacia atrás y tira de la barra hasta la parte superior del pecho, mientras que estiras un poco la espalda para conseguir mayor amplitud de movimiento.
- Tira de los codos lo máximo que puedas. Con el codo estirado al máximo, céntrate en juntar los omóplatos y contraer la espalda durante un segundo.
Realiza 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones de jalón al pecho.
Encogimiento de hombros
El encogimiento de hombros es un ejercicio ideal para desarrollar el músculo trapecio superior. A continuación, te explicamos cómo realizar correctamente el encogimiento de hombros:
- Posición inicial: Colócate frente a la barra con los pies a la altura de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho y mantén la espalda recta. Dobla las rodillas hasta que puedas alcanzar la barra.
- Sujeta la barra con un agarre prono, ligeramente más amplio que el ancho de tus hombros.
- Ejecución: Levanta los hombros (encoge) todo lo que puedas. Mantén la contracción durante 3 segundos, apretando la espalda todo lo que puedas.
- Baja la barra y deja que el peso estire los trapecios.
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones de encogimiento de hombros.
Pullover con mancuerna
El pullover con mancuerna es un excelente ejercicio para estirar los dorsales. A continuación, te explicamos cómo realizar correctamente el pullover con mancuerna:
- Posición inicial: Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior de un banco. Túmbate en el banco, de forma que solo los omóplatos toquen la superficie. Coloca los pies en el suelo con firmeza y baja las caderas.
- Coge la mancuerna con ambas manos, presionando las palmas contra la cara interior de la mancuerna.
- Ejecución: Coloca la pesa por encima de tu cabeza y dobla los codos. Mantén los brazos rígidos, baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza lo máximo que puedas. Mantén este estiramiento durante un segundo y sube la mancuerna hasta que quede por encima del final de tu cabeza.
Realiza de 2 a 3 series de 12 repeticiones de pullover con mancuerna.
Ejemplo de rutina de espalda
Para obtener los mejores resultados, te recomendamos realizar una rutina de espalda que incluya una combinación de los ejercicios mencionados anteriormente. Aquí te presentamos un ejemplo de rutina de espalda:
- Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 6-8 repeticiones
- Remo con mancuerna a un brazo: 3 series de 10-12 repeticiones
- Jalón al pecho: 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones
- Encogimiento de hombros: 3 series de 10-15 repeticiones
- Pullover con mancuerna: 2-3 series de 12 repeticiones
Recuerda realizar cada ejercicio con una técnica adecuada y utilizar un peso que te permita completar las repeticiones de manera correcta. No olvides calentar antes de comenzar la rutina y estirar al finalizar.
Los ejercicios compuestos para el tren superior son fundamentales para desarrollar una espalda fuerte y definida. Incorpora estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento y verás grandes resultados. Recuerda siempre realizar los ejercicios con una técnica adecuada y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Comienza hoy mismo a trabajar tu tren superior y alcanza tus metas de fitness!
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