Ejercicios tren superior y tren inferior: tutorial completo

Para lograr los mejores resultados en el gimnasio es indispensable tener una idea clara del objetivo que se quiere alcanzar y conocer las particularidades del propio cuerpo. Si bien existe la tendencia de que las mujeres buscan desarrollar los músculos del tren inferior (piernas y glúteos), mientras que los hombres se centran más en el tren superior (hombros, pecho, espalda y brazos), es importante realizar un trabajo equilibrado en todos los músculos. En esta publicación, te daremos una tutorial completa de ejercicios para el tren superior y el tren inferior, para que puedas realizar un entrenamiento más efectivo.

¿Qué es el tren superior?

El tren superior es uno de los dos grupos musculares en los que se divide el organismo y es el encargado de dar movilidad a toda la zona del cuerpo que va de los abdominales hacia arriba. Algunos de los principales músculos del tren superior son:

• Trapecio: se trata de un músculo aplanado y triangular que cubre la parte posterior del cuello y la mitad superior del dorso del tronco. Sus fibras permiten la elevación y rotación lateral del omóplato, favoreciendo la extensión del cuello y el levantamiento de los hombros.
• Deltoides: se encuentra en la parte superior del brazo y recubre la articulación del hombro. Son llamados deltoides por su parecido a la letra griega delta (Δ δ). Influyen de forma relevante en el movimiento de hombros y brazos.
• Dorsales: son músculos anchos, triangulares y cubren la mitad inferior del dorso del tronco. Sus funciones principales son darle movilidad a los hombros, así como también a la cabeza, permitiendo su elevación.
• Pectorales: están ubicados en la zona frontal del cuerpo y permiten tener una estructura corporal equilibrada. Algunas de sus funciones incluyen la aducción horizontal del hombro y permitir que el brazo se eleve y descienda de forma simple hacia adelante.
• Bíceps: se encuentra en la parte superior del brazo y consta de dos porciones, una corta y una larga. Su función es realizar la acción de rotación y flexión de codos.
• Tríceps: es el músculo del brazo que funciona como extensor para realizar cualquier tracción. Se divide en tres partes diferentes.

Beneficios del entrenamiento del tren superior

Realizar una rutina de entrenamiento del tren superior tiene varios beneficios para el cuerpo. Algunos de ellos incluyen:

• Fortalecimiento de la columna: al trabajar los músculos del tren superior, se fortalece la columna vertebral, lo que permite realizar movimientos y esfuerzos de la vida diaria con mayor facilidad.
• Aumento de la flexibilidad: al realizar ejercicios de tren superior, se mejora la flexibilidad de los músculos y articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones.
• Mejora de la postura corporal: al fortalecer los músculos del tren superior, se adquiere una mejor postura corporal al caminar, sentarse o al levantar objetos del suelo.

Ejercicios para el tren superior

A continuación, te presentamos una lista de ejercicios efectivos para trabajar el tren superior:

Encogimientos con barra o con mancuerna (Trapecio)

Este ejercicio se centra en el músculo trapecio. Consiste en sostener una barra o mancuernas con los brazos extendidos y los hombros relajados. Luego, se eleva la barra o las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los músculos del trapecio. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Elevaciones inclinadas o laterales con mancuernas y press de hombro (Deltoides)

Estos ejercicios se enfocan en los músculos deltoides. Las elevaciones laterales con mancuernas se realizan levantando los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. El press de hombro se realiza levantando las mancuernas desde los hombros hacia arriba, extendiendo los brazos. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Dominadas y remo (Dorsales)

Estos ejercicios se centran en los músculos dorsales. Las dominadas se realizan colgándose de una barra y elevando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. El remo se realiza inclinando el cuerpo hacia adelante, sosteniendo una barra o mancuernas y llevándolas hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Press de pecho con mancuernas y crossover inclinado alternado (Pectorales)

Estos ejercicios se enfocan en los músculos pectorales. El press de pecho con mancuernas se realiza acostado en un banco, levantando las mancuernas desde el pecho hacia arriba, extendiendo los brazos. El crossover inclinado alternado se realiza llevando el brazo de un lado al otro, estirando y acortando las fibras musculares del pecho. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Curl de bíceps y dominadas con agarre supino (Bíceps)

Estos ejercicios se centran en los músculos bíceps. El curl de bíceps se realiza sosteniendo una barra o mancuernas con los brazos extendidos, flexionando los codos y llevando las pesas hacia los hombros. Las dominadas con agarre supino se realizan colgándose de una barra con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, elevando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Extensiones de tríceps y fondos (Tríceps)

Estos ejercicios se enfocan en los músculos tríceps. Las extensiones de tríceps se realizan sosteniendo una mancuerna sobre la cabeza con los brazos extendidos, flexionando los codos y llevando la mancuerna hacia atrás. Los fondos se realizan apoyando las manos en un banco o barra, con los pies en el suelo y el cuerpo suspendido en el aire, flexionando los codos y bajando el cuerpo hacia el suelo. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Recuerda siempre consultar con un profesional antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento y adaptar los ejercicios a tus necesidades y capacidades.

Consultas habituales sobre ejercicios de tren superior y tren inferior

¿Cuántas veces a la semana se deben realizar los ejercicios de tren superior y tren inferior?

Se recomienda realizar ejercicios de tren superior y tren inferior al menos dos veces por semana, alternando los días de entrenamiento para permitir la recuperación muscular.

¿Cuántas repeticiones y series se deben realizar en cada ejercicio?

Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada ejercicio. Sin embargo, la cantidad de repeticiones y series puede variar según el nivel de condición física y los objetivos personales.

¿Es necesario utilizar pesas o máquinas para realizar ejercicios de tren superior y tren inferior?

No es necesario utilizar pesas o máquinas para realizar ejercicios de tren superior y tren inferior. Se pueden utilizar el propio peso corporal, bandas elásticas o cualquier otro objeto que proporcione resistencia.

¿Cuánto tiempo se debe descansar entre cada serie de ejercicios?

Se recomienda descansar de 30 a 60 segundos entre cada serie de ejercicios para permitir la recuperación muscular y mantener la intensidad del entrenamiento.

Realizar ejercicios de tren superior y tren inferior de forma equilibrada es fundamental para obtener los mejores resultados en el gimnasio. Trabajar los músculos del tren superior fortalece la columna, aumenta la flexibilidad y mejora la postura corporal. Recuerda siempre consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento y adaptar los ejercicios a tus necesidades y capacidades. ¡No olvides mantener una alimentación equilibrada y descansar adecuadamente para potenciar los resultados!

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