La movilidad articular es fundamental para mantener una buena salud física y prevenir lesiones. Los ejercicios de movilidad del tren superior son aquellos que se enfocan en mejorar la capacidad de movimiento de las articulaciones de la parte superior del cuerpo, como los hombros, cuello, espalda y brazos. En este artículo, te presentaremos una rutina completa de ejercicios de movilidad articular para el tren superior que te ayudarán a mejorar tu salud física y prevenir lesiones. ¡Sigue leyendo para conocerlos!
¿Por qué es tan importante la movilidad articular?
La movilidad articular es esencial para tener una buena salud física, ya que nos permite realizar movimientos de forma eficiente y sin restricciones. Los ejercicios de movilidad articular preparan los músculos y las articulaciones para el entrenamiento principal, evitando posibles lesiones y desgarros. Además, estos ejercicios tienen otros beneficios importantes:
- Aumento de la frecuencia cardíaca: Los ejercicios de movilidad articular ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca, lo cual es beneficioso para el sistema cardiovascular.
- Dilatación de las vías ventilatorias: Al realizar estos ejercicios, también se produce una dilatación de las vías ventilatorias, lo que mejora la capacidad respiratoria.
- Mejora de los procesos neuromusculares: Los ejercicios de movilidad articular estimulan los procesos neuromusculares, mejorando la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos.
- Óptima redistribución del flujo sanguíneo: Estos ejercicios ayudan a una correcta redistribución del flujo sanguíneo, lo que favorece la oxigenación de los tejidos y la eliminación de toxinas.
- Disminución de la viscosidad muscular: Al realizar movimientos articulares, se reduce la viscosidad muscular, lo que facilita el movimiento y previene lesiones.
- Aumento de la temperatura corporal: Los ejercicios de movilidad articular también contribuyen al aumento de la temperatura corporal, preparando al cuerpo para el entrenamiento.
- Mejora la capacidad de movimientos: Al trabajar la movilidad articular, se mejora la capacidad de realizar movimientos de forma fluida y sin restricciones.
- Reducción del riesgo de padecer artrosis: Los ejercicios de movilidad articular ayudan a prevenir la aparición de artrosis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones.
- Favorece la eficiencia del resto del entrenamiento: Al realizar ejercicios de movilidad articular antes del entrenamiento principal, se mejora la eficiencia de los ejercicios posteriores.
- Corrige y evita malas posturas: Estos ejercicios también ayudan a corregir y prevenir malas posturas, lo que contribuye a una mejor alineación corporal.
- Protege los tendones, ligamentos y articulaciones: Al trabajar la movilidad articular, se protegen los tendones, ligamentos y articulaciones, evitando desgastes y lesiones.
Ejercicios de movilidad articular para el tren superior
A continuación, te presentamos una rutina de ejercicios de movilidad articular para el tren superior que puedes realizar antes de tu entrenamiento principal. Recuerda realizar cada ejercicio de forma suave y controlada, sin forzar las articulaciones. Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
Sentadillas de arquero
Este ejercicio trabaja la movilidad de las caderas y las rodillas.
- De pie, coloca las piernas en forma de V.
- Flexiona una rodilla a la vez, bajando el cuerpo hacia el lado de la rodilla que flexiona.
- Las manos pueden ir colocadas sobre la cabeza o en la cintura.
- Repite el ejercicio 15 veces.
El gato y la mesa
Este ejercicio trabaja la movilidad de la columna vertebral.
- Colócate a cuatro patas, con las rodillas apoyadas en el suelo.
- De manera suave, acerca la cabeza al pecho al tiempo que elevas el torso y levantas la cadera.
- Vuelve a la posición inicial, llevando la cabeza hacia el frente y bajando el pecho.
- Repite el ejercicio 15 veces.
Lunge con apertura de pectoral
Este ejercicio trabaja la movilidad de los hombros y la cintura escapular.
- Coloca las manos en el suelo y una pierna adelantada.
- Eleva el brazo correspondiente al lado de la pierna que está flexionada y estira bien la cintura.
- Acompaña con la mirada a tu brazo para asegurar una buena estabilidad de la cintura escapular.
- Repite el ejercicio 15 veces a cada lado.
Sentadilla profunda con apertura
Este ejercicio trabaja la movilidad de las caderas y la cintura.
- De cuclillas en el suelo, pasa un brazo por delante de tu rodilla y eleva el brazo contrario por encima de la cabeza.
- Acompaña el movimiento con un giro de cuello.
- Repite este ejercicio 15 veces.
Roll Down
Este ejercicio trabaja la movilidad de la columna vertebral.
- De pie, con los brazos estirados hacia abajo, ve flexionando la columna poco a poco, de manera que notes cómo cada vértebra se va colocando hasta llegar a la flexión de la cadera.
- Repite este movimiento de forma suave y cuidadosa 15 veces.
Círculo de hombros
Este ejercicio trabaja la movilidad de los hombros.
- En el suelo boca abajo, vamos a realizar un ejercicio parecido al conocido como swimming .
- Dibuja círculos con los brazos, sin tocar el suelo.
- Lleva los brazos hacia atrás y hasta las caderas.
- Repite el ejercicio 15 veces.
El puente
Este ejercicio trabaja la movilidad de la columna vertebral y fortalece la musculatura de espalda, brazos y piernas.
- Colócate boca arriba y eleva el tronco ayudándote de la fuerza de manos y piernas.
- Repite el ejercicio varias veces, manteniendo la posición durante unos segundos en cada repetición.
Recuerda que estos ejercicios de movilidad articular para el tren superior son una rutina básica y que puedes adaptarla según tus necesidades y nivel de condición física. Siempre es recomendable realizar un calentamiento previo antes de realizar estos ejercicios y consultar a un profesional de la salud en caso de tener alguna lesión o condición médica.
Consultas habituales
¿Cuántas veces a la semana debo realizar estos ejercicios?
Se recomienda realizar estos ejercicios de movilidad articular para el tren superior al menos 2-3 veces a la semana, como parte de tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, puedes adaptar la frecuencia según tus necesidades y nivel de condición física.
¿Existe alguna contraindicación para realizar estos ejercicios?
Si tienes alguna lesión o condición médica que afecte la movilidad de tus articulaciones, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de realizar estos ejercicios. Además, si sientes dolor o molestias durante la realización de los ejercicios, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
¿Cuánto tiempo debo dedicar a cada ejercicio?
No hay un tiempo específico para cada ejercicio, pero se recomienda realizar cada ejercicio de forma suave y controlada, prestando atención a las sensaciones de tu cuerpo. Realiza cada movimiento de forma suave y mantén la posición durante unos segundos en cada repetición.
Los ejercicios de movilidad articular para el tren superior son fundamentales para mantener una buena salud física y prevenir lesiones. Realizar una rutina de ejercicios de movilidad articular antes de tu entrenamiento principal te ayudará a mejorar la capacidad de movimiento de tus articulaciones y a preparar tu cuerpo para el ejercicio. Recuerda realizar cada ejercicio de forma suave y controlada, sin forzar las articulaciones, y adaptar la rutina según tus necesidades y nivel de condición física. ¡Empieza a mejorar tu movilidad articular hoy mismo!
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