Los ejercicios para el tren superior con tu propio peso corporal son una excelente opción para aquellos que prefieren entrenar en casa o no tienen acceso a un gimnasio. Estos ejercicios involucran a múltiples grupos musculares y ayudan a fortalecer el cuerpo de manera efectiva. Además, no requieren ningún equipo adicional, lo que los hace prácticos y accesibles para todos. En este artículo, te presentaremos algunos de los mejores ejercicios para el tren superior con tu propio peso.
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos y efectivos para trabajar el tren superior. Principalmente trabajan los músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores. Para realizar una flexión correctamente, sigue estos pasos:
- Colócate en posición de tabla, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas.
- Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda recta y los codos doblados.
- Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial empujando el cuerpo hacia arriba.
Realiza varias repeticiones de este ejercicio para trabajar los músculos del pecho, los brazos y los hombros.
Dominadas
Las dominadas son otro ejercicio efectivo para fortalecer el tren superior. Se enfocan principalmente en los músculos de la espalda, los brazos y los hombros. Para hacer dominadas correctamente, sigue estos pasos:
- Busca una barra resistente y colócate debajo de ella con las palmas hacia afuera y los brazos extendidos.
- Levanta el cuerpo tirando de la barra hasta que la barbilla supere la altura de la barra.
- Baja el cuerpo de manera controlada hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.
Realiza varias repeticiones de este ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos.
Fondos en banco
Los fondos en banco son un excelente ejercicio para trabajar los tríceps. Para hacer fondos en banco correctamente, sigue estos pasos:
- Colócate frente a un banco o una superficie estable y coloca las manos en el borde del banco con las palmas hacia abajo.
- Desliza el cuerpo hacia el frente del banco y baja el cuerpo doblando los codos hasta que estos formen un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial empujando el cuerpo hacia arriba.
Realiza varias repeticiones de este ejercicio para trabajar los músculos de los tríceps.
Plancha
La plancha es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos abdominales y de la parte superior del cuerpo. Para hacer la plancha correctamente, sigue estos pasos:
- Colócate en posición de tabla, apoyando los antebrazos en el suelo y manteniendo el cuerpo recto.
- Mantén esta posición durante varios segundos o minutos, manteniendo los músculos abdominales y de la parte superior del cuerpo contraídos.
Realiza varias repeticiones de este ejercicio para fortalecer los músculos abdominales y de la parte superior del cuerpo.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los hombros. Para hacer elevaciones laterales correctamente, sigue estos pasos:
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Sostén una pesa en cada mano y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
- Baja los brazos de manera controlada y repite el movimiento varias veces.
Realiza varias repeticiones de este ejercicio para fortalecer los músculos de los hombros.
Los ejercicios para el tren superior con tu propio peso corporal son una excelente opción para fortalecer los músculos del pecho, los brazos, los hombros y la espalda. Estos ejercicios no requieren ningún equipo adicional y se pueden realizar en casa o en cualquier lugar con suficiente espacio. Incorpora estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento y notarás mejoras en tu fuerza y resistencia en poco tiempo.
¿Cuántas repeticiones debo hacer de cada ejercicio?
El número de repeticiones que debes hacer de cada ejercicio depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento. Como regla general, puedes comenzar con 2-3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio y aumentar gradualmente la cantidad a medida que te sientas más fuerte.
¿Necesito algún equipo adicional para hacer estos ejercicios?
No, todos los ejercicios mencionados en este artículo se pueden realizar con tu propio peso corporal y no requieren ningún equipo adicional. Sin embargo, si deseas aumentar la intensidad de los ejercicios, puedes utilizar pesas o bandas de resistencia.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer estos ejercicios?
La frecuencia con la que debes hacer estos ejercicios depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento. Como regla general, puedes comenzar con 2-3 veces a la semana y aumentar gradualmente la frecuencia a medida que te sientas más cómodo.
¿Puedo combinar estos ejercicios con otros ejercicios para el tren superior?
Sí, puedes combinar estos ejercicios con otros ejercicios para el tren superior, como levantamiento de pesas o ejercicios con máquinas de gimnasio. Esto te ayudará a trabajar diferentes grupos musculares y a obtener una rutina de entrenamiento más completa y equilibrada.
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