Rutina hiit tren superior: ejercicios efectivos

En la era del sedentarismo y el aumento de peso, es fundamental retomar nuestras rutinas de entrenamiento para mantenernos en un peso saludable y mejorar nuestra condición física. Una de las formas más efectivas de lograrlo es a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que se centra en realizar ráfagas cortas e intensas de ejercicio. En este artículo, te presentaremos una rutina HIIT específicamente diseñada para trabajar el tren superior.

Beneficios del ejercicio físico

Antes de adentrarnos en la rutina de entrenamiento, es importante recordar los numerosos beneficios del ejercicio físico. Algunos de ellos incluyen:

• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.
• Prevenir la diabetes y algunos tipos de cáncer.
• Mejorar la salud ósea y funcional, previniendo problemas como la sarcopenia y la osteoporosis.
• Mejorar el equilibrio, la coordinación y la movilidad.
• Desarrollar la musculatura, fortaleciendo el tren superior.
• Ayudar a mantener un equilibrio calórico y un peso saludable.
• Reforzar la salud mental, reduciendo el riesgo de depresión y ayudando a manejar el estrés.
• Ayudar a conciliar el sueño, mejorando la calidad del descanso.

Rutina de entrenamiento HIIT para el tren superior

Ahora que conocemos los beneficios del ejercicio físico, es momento de adentrarnos en la rutina de entrenamiento HIIT para el tren superior. Esta rutina fue diseñada por Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal, y consta de 6 ejercicios básicos:

Sentadilla y tocar suelo (30 segundos)

Este ejercicio se centra en trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Comienza en posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla profunda, tocando el suelo con las manos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 30 segundos.

Rodillas y brazos arriba (30 segundos)

Este ejercicio combina el trabajo cardiovascular con el fortalecimiento de los músculos de los brazos y los hombros. Comienza en posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Eleva las rodillas al pecho, al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza. Realiza el movimiento de forma rápida y continua durante 30 segundos.

Plancha y arriba (30 segundos)

La plancha es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del core. Comienza en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto y contraído. Desde esta posición, levanta el cuerpo apoyando las manos en el suelo, como si fueras a hacer una flexión. Vuelve a la posición de plancha y repite el movimiento durante 30 segundos.

Zancadas con saltito (30 segundos)

Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y los glúteos, además de mejorar la resistencia cardiovascular. Comienza en posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia adelante con una pierna y realiza una zancada profunda. Desde esta posición, salta y cambia la posición de las piernas. Continúa alternando las piernas durante 30 segundos.

Rodillas + desplazamiento (30 segundos)

Este ejercicio se centra en el trabajo cardiovascular y en el fortalecimiento de los músculos de las piernas y los glúteos. Comienza en posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Eleva las rodillas al pecho mientras realizas un desplazamiento lateral. Continúa alternando las piernas y el desplazamiento durante 30 segundos.

Puñetazos con movimiento (30 segundos)

Este ejercicio trabaja los músculos de los brazos y los hombros, además de mejorar la resistencia cardiovascular. Comienza en posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Realiza puñetazos rápidos y potentes al frente, alternando los brazos. Acompaña el movimiento con un desplazamiento lateral. Continúa durante 30 segundos.

Como recomienda Sergio Peinado, es ideal realizar cada ejercicio durante 30 segundos y descansar 10 segundos entre cada uno. Además, se aconseja hacer 5 series, descansando 20 segundos entre cada una. Es importante adaptar la rutina a tu estado físico y calentar adecuadamente antes de comenzar el entrenamiento para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

¿Qué es la rutina HIIT?

Antes de finalizar, es importante comprender qué es exactamente la rutina HIIT. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad se basa en realizar ráfagas cortas e intensas de ejercicio, alternadas con períodos de recuperación. Durante las ráfagas de ejercicio, trabajas al máximo de tu capacidad, elevando tu frecuencia cardíaca a entre el 80 y el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Es difícil mantener esta intensidad durante mucho tiempo, por lo que los períodos de actividad en una rutina HIIT son limitados. Después de cada ráfaga de ejercicio, te recuperas para permitir que tu frecuencia cardíaca vuelva a bajar. Esto se puede hacer a través de una recuperación activa o simplemente descansando. La alternancia entre actividad intensa y recuperación es la clave del entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Un entrenamiento HIIT completo no debería durar mucho tiempo, generalmente se recomiendan 15 minutos. Esto se debe a la intensidad del entrenamiento y a la importancia de evitar el agotamiento total. Sin embargo, es importante recordar que la duración y la intensidad pueden variar según tu condición física y tus objetivos individuales.

El HIIT tren superior es una rutina de entrenamiento efectiva para quemar grasa, fortalecer los músculos del tren superior y mejorar la resistencia cardiovascular. Al incorporar esta rutina a tu programa de ejercicios, podrás obtener resultados visibles en poco tiempo. Recuerda adaptar la rutina a tu nivel de condición física y calentar adecuadamente antes de comenzar. ¡No esperes más y comienza a entrenar con HIIT!

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

El HIIT ofrece una serie de beneficios respaldados por la ciencia, como la pérdida de peso, la mejora del rendimiento y la condición cardiovascular. Además, es una forma efectiva de quemar grasa y fortalecer los músculos.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT?

Un entrenamiento HIIT completo generalmente se recomienda que dure alrededor de 15 minutos. Sin embargo, la duración puede variar según tu nivel de condición física y tus objetivos individuales.

¿Cuántas series de ejercicios debo hacer en una rutina HIIT?

Se recomienda hacer al menos 5 series de ejercicios en una rutina HIIT. Es importante descansar adecuadamente entre cada serie para permitir una recuperación adecuada.

¿Puedo adaptar la rutina HIIT para trabajar otras partes del cuerpo?

Sí, el HIIT se puede adaptar para trabajar diferentes partes del cuerpo. Puedes modificar los ejercicios y diseñar una rutina específica para el tren inferior, el core u otras áreas que desees fortalecer.

¿Es necesario calentar antes de realizar una rutina HIIT?

Sí, es fundamental calentar adecuadamente antes de realizar una rutina HIIT. El calentamiento ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio intenso, reduciendo el riesgo de lesiones.

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